Пищевые добавки для снижения веса: честный гайд по выбору работающих БАДов

Недавно читал статью о том, как ученые из Стэнфорда работают над редактированием генов, ответственных за накопление жира. Звучит как фантастика: изменить пару участков ДНК — и метаболизм заработает как у спортсмена. Биоинженерия обещает революцию в борьбе с ожирением, но до массового применения генной терапии пройдут десятилетия клинических испытаний. Все конечно замечательно, но жить и решать проблему лишнего веса нужно здесь и сейчас, а не бог знает когда.

Пока генетики возятся с CRISPR-технологиями в лабораториях, мы можем влиять на свой вес через то, что доступно уже сегодня — нутрициологию и грамотный подбор питательных веществ. Когда я впервые столкнулся с необходимостью скорректировать вес, полки магазинов спортивного питания показались мне настоящими джунглями. Сотни банок с яркими этикетками обещали быстрое похудение, но как понять, что действительно работает? После месяцев изучения научных данных и собственных экспериментов я понял: пищевые добавки для снижения веса требуют осознанного подхода, а не слепой веры в то что подает нам реклама и специально натасканные маркетологи.

Что говорит наука о механизмах действия

Проблема лишнего веса в последние пару тройку десятилетий сильно обострилась. Доля людей страдающих от ожирения и от сопутствующих проблем со здоровьем растет с каждым годом и к большому сожалению затрагивает все больше подростков и детей. Ученые, профессора и доктора пытаются найти решения и есть немало хороших новостей затрагивающих эту тему.  

Исследование, опубликованное в Journal of Obesity в 2019 году, показало, что экстракт зеленого чая (содержащий катехины EGCG) увеличивает окисление жиров на 17% при сочетании с умеренными физическими нагрузками. Это не волшебство — это термогенез, то есть повышение температуры тела и ускорение метаболических процессов.

Другое клиническое исследование американского Университета Пердью обнаружило, что конъюгированная линолевая кислота (CLA) способствует уменьшению жировой массы на 3-4% за 12 недель у людей с избыточным весом. Механизм прост: CLA влияет на ферменты, ответственные за хранение жира в клетках.

Эти примеры доказывают: эффективные добавки для похудения существуют, но их действие базируется на биохимии, а не на чудесах.

Мои критерии отбора работающих продуктов

За годы я выработал собственную систему проверки, прежде чем покупать очередную баночку:

• Состав и дозировки — первое, на что смотрю. Многие производители добавляют активные вещества в символических количествах. Например, для эффекта от кофеина нужно минимум 200 мг на порцию, а я встречал продукты с 50 мг, которые позиционировались как мощные жиросжигатели. Смешно и грустно одновременно.
• Цель применения — это все и вся. Пищевые добавки для сжигания жира работают по-разному: одни стимулируют липолиз (расщепление жировых клеток), другие блокируют усвоение углеводов, третьи подавляют аппетит. Я для себя выбрал термогеники на основе кайенского перца и зеленого кофе — они повышают расход калорий в покое примерно на 100-150 ккал в день. Немного, да? Но за месяц это дополнительные 3000-4500 ккал, что эквивалентно почти полкило жира.
• Рекомендации производителя и прозрачность — если компания скрывает точные дозировки за формулировкой «запатентованная смесь», это красный флаг. Серьезные и уважающие себя бренды всегда указывают, сколько именно каждого ингредиента содержится в одной порции своего продукта.

Синергия БАДов с образом жизни это ключ к успеху

Год назад я три месяца принимал L-карнитин, надеясь на чудо, но почти не тренировался. Результат? Ноль. БАДы для сжигания жира эффективны в большей степени как катализаторы. L-карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии для сжигания, чтобы превращать их в чистую энергию, но если не создавать дефицит калорий и не тратить как можно больше энергии через питание и с помощью изнурительных тренировок, жировые запасы никуда не денутся и, так и останутся запасами.

Когда я начал сочетать прием карнитина, натощак три раза в неделю, с кардио, за два месяца ушло аж 4 кг именно жира (проверял на профессиональных весах с биоимпедансометрией). Что немаловажно, контроль питания при этом был довольно умеренным — дефицит составлял всего лишь 300-350 ккал в день.

Кому действительно помогут добавки?

Из личного опыта и бесед со своим диетологом я выделил несколько категорий людей, для которых добавки при похудении максимально полезны:

• При медленном обмене веществ — у меня подруга с гипотиреозом, то есть страдающая острой дисфункцией щитовидной железы, и ее базовый обмен веществ на 15% ниже нормы. Для нее прием йода, селена и адаптогенов вроде «золотого корня» стал настоящим спасением — энергия появилась, вес начал снижаться.
• При снижении калорийности рациона — когда ешь меньше, организм снижает выработку лептина (гормона насыщения) и повышает грелин (гормон голода). Здесь выручают добавки с глюкоманнаном или фруктовой клетчаткой — они разбухают в желудке и создают чувство сытости. Исследование 2015 года в European Journal of Clinical Nutrition показало, что 3 грамма глюкоманнана в день снижают потребление калорий на 7-10% без каких либо волевых усилий.
• В периоды повышенной усталости — когда я готовился к марафону и одновременно пытался подсушиться, адаптогены вроде ашваганды, женьшеня помогали мне  поддерживать уровень кортизола в норме. Хронически высокий кортизол блокирует липолиз и стимулирует накопление висцерального жира. Так что, контроль стресса через правильные добавки — это тоже часть умной стратегии похудения.

Итог

Надо понимать что пищевые добавки для похудения не сделают работу за вас. Они как качественное синтетическое масло для мотора автомобиля — с ними силовой агрегат будет работать мягче и эффективнее, но без топлива (дефицита калорий) и без давления на нужные рычаги (физической активности) машина просто не тронется с места.

Максимум, что дают БАДы для похудения — это плюс 10-20% к результату, и это только при грамотной диете и если усердно тренироваться минимум три раза в неделю. Но эти пару десяток процентов, в долгосрочной перспективе, могут означать разницу между 8 и 10 потерянными килограммами за три месяца.

Я выбираю добавки не по красивой упаковке, а по доказанной эффективности компонентов, прозрачности состава и по реакции своего организма. Веду дневник, отслеживаю изменения, корректирую дозировки. Да, это требует больше времени и внимания, но именно такой подход превращает добавки из пустой траты денег в реальный инструмент для достижения своей цели.​​​​​​​​​​​​​​​​