От кофеина до йохимбина: полный разбор жиросжигателей (термогеников) для похудения

Помню, как я однажды зашел в аптеку с намерением купить БАДы для похудения, и в ту же секунду растерялся увидев целую стену с полками набитыми всякими яркими упаковками с обещаниями «сжечь лишний жир всего за 30 дней» и «ускорить метаболизм аж в 3, а то и в 4 раза» любого полноватого бедолагу. Помню девушку консультанта которая с особым рвением рекомендовала мне какие-то новые супер сильные БАДы для похудения с кричащей надписью “Burn Extreme” или что-то в этом духе. Конечно же я повелся, купил, потратил тогда почти 1000 леев из своих кровных и… вот именно, ничегошеньки не произошло. Кроме легкой дрожи в руках и бессонницы этот чудный препарат ничем другим меня не наградил.

Прошло три года экспериментов, прочитано несколько десятков научных исследований, потрачено уже десятки тысяч леев на различные добавки для похудения, сумев избавится от ноши в 27 кг жирового запаса и теперь я могу рассказать, как на самом деле работают термогеники и жиросжигающие добавки — без маркетинговой шелухи и розовых очков. Надеюсь что вам, дорогие друзья это пригодится и приблизит вас к вашей заветной цели.

По данным американской консалтинговой и исследовательской компании Grand View Research, в 2024 году мировой рынок пищевых добавок для похудения составил внушительные $292 млрд, при этом сегмент термогеников и добавок для жиросжигания занимал около 38% — это более $110 млрд. В Молдове, по заключениям ИИ анализатора маркетинговых данных – Kantar, за тот же период, БАДы для сброса веса покупали 23% населения старше 25 лет, тратя в среднем 450 леев в месяц. Впечатляющие цифры для индустрии, построенной на одной надежде и почти полном непонимании механизмов работы этих добавок, не правда ли?

Чем отличаются термогеники от других БАДов для снижения веса 

Прежде чем разбираться в конкретных компонентах, важно понять базовую классификацию. БАДы для похудения делятся на несколько категорий, и термогеники — это лишь одна из них, хотя и самая популярная.

Основные типы добавок:

1. Биодобавки для снижения аппетита — работают на уровне насыщения, растягивая желудок (клетчатка, глюкоманнан) или влияя на гормоны голода (5-HTP, экстракт гарцинии).
2. Жиросжигающие БАДы — повышают расход энергии через термогенез (производство тепла) и стимуляцию ЦНС (центральной нервной системы).
3. Блокаторы усвоения — препятствуют всасыванию жиров или углеводов (хитозан, экстракт белой фасоли).
4. Диетические добавки для похудения — поддерживают метаболизм, восполняют дефициты витаминов и минералов при ограниченном питании.

Термогеники относятся ко второй категории и воздействуют на организм особым способом: они повышают внутреннюю температуру тела, заставляя его тратить больше калорий на поддержание гомеостаза, способности организма поддерживать общее внутреннее равновесие. Звучит просто, но как гласит знаменитая поговорка «дьявол кроется в деталях» и стоит пока повременить с окончательным выводом.

Как сжигаются калории внутри организма или что такое термогенез?

Термогенез — это сложный метаболический процесс выработки тепла шло протекающий в человеческом теле, да и у других теплокровных животных. Его можно разделить на три типа:

1. Основной термогенез — энергия, которую тело тратит в покое на поддержание своей нормальной температуры в 36.6°C, на дыхание, сердцебиение и т. д. На него приходится 60-70% от общего расхода калорий.
2. Сократительный термогенез возникающий в результате физической активности и работы мышц — энергия, затрачиваемая на движение. 15-30% от общего расхода.
3. Адаптивный (индуцированный) термогенез — дополнительное производство тепла в ответ на холод, стресс или на определенные химические вещества. Это 8-15% от общего расхода. 

В последнюю категорию входит и химический термогенез, возникающий после приема пищи и специальных активных веществ, о которых мы сегодня порассуждаем. Дело в том, что жиросжигательные препараты воздействуют на бурый жир (жир отвечающий за выработку тепла) и активируют симпатическую нервную систему, часть вегетативной нервной системы отвечающая за управление автоматически протекающих функций, тем самым повышая и ускоряя процесс тепловыделения в организме. 

Согласно исследованию опубликованному в 2021 году в научном журнале Journal of Clinical Investigation, активация бурой жировой ткани может увеличить расход энергии на 100-400 ккал в день. Но есть одно довольно неприятное «но» — у взрослых доля этого жира крайне мала (50-100 граммов), из-за чего эффект после применения термогеников не так очевиден. Именно в таких случаях особенно важны регулярные силовые упражнения и умеренное потребление калорий.

Про себя могу рассказать что, в первый раз когда я попробовал пищевые добавки для сжигания жира с высокой дозой кофеина и синефрина, я ощутил почти мгновенный тепловой эффект — будто что-то переключило мой внутренний обогрев в турбо режим. Единственное, что это ощущение длилось 2-3 часа, а потом наступала усталость и раздражительность из-за влияния этих активных веществ на ЦНС, особенно это выражалось когда принимал добавки после обеда. 

Главные активные компоненты входящие в состав термогениках

Разберем основные компоненты, которые встречаются в эффективных добавках для похудения категории термогеников, с научными данными и моим личным опытом.

Кофеин: король стимуляторов

Кофеин — самый изученный и эффективный компонент добавок для жиросжигания. Он работает через несколько механизмов:

• Блокирует аденозиновые рецепторы, снижая усталость
• Стимулирует выброс адреналина, активирующего липолиз
• Повышает термогенез на 3-11% (зависит от дозы и индивидуальной чувствительности)

Метаанализ опубликованный в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism в 2020, проанализировал 19 научных исследований и подтвердил, что кофеин увеличивает расход энергии на 96-112 ккал в день при дозировках в 200-300 мг активного вещества. Это примерно 3-4 чашки кофе или 1-2 капсулы добавок при похудении с кофеином.

Оптимальная дозировка: 3-6 мг на кг массы тела. Для человека весом 75 кг это 225-450 мг в день.

Мой опыт: месяц принимал 300 мг кофеина перед утренней тренировкой. Энергии стало реально больше. Жиросжигание — субъективно сложно оценить, но по замерам жира калипером потерял на 0.4% больше, чем в контрольный месяц без кофеина.

Побочные эффекты: тахикардия, тремор, бессонница при приеме после 15:00, наступает привыкание через 2-3 недели и как следствие эффект снижается.

Экстракт зеленого чая (EGCG): антиоксидант-термогеник

Полифенол-эпигаллокатехин галлат (EGCG) — катехин содержащийся в зеленом чае, который часто входит в состав натуральных БАДов для похудения. Механизм его действия уникален. EGCG ингибирует фермент катехол-О-метилтрансферазу (COMT), который разрушает норадреналин. Больше норадреналина означает больше липолиза и конечно же термогенеза.

Один интересный обзор из European Journal of Clinical Nutrition 2012 года показал, что комбинация EGCG (400-500 мг) с кофеином дает синергетический эффект, увеличивая расход энергии на 4-5%, а это дополнительные 80-100 ккал в день.

Но тут стоит упомянуть про один важный нюанс. Исследование опубликованное в Physiology & Behavior в 2008 году обнаружило, что европейцы с определенным полиморфизмом гена COMT, а это около 40% популяции, слабо реагируют на EGCG. У азиатов этот полиморфизм встречается в 10% случаев, поэтому у них эффект больше выражен.

Оптимальная дозировка: 400-500 мг экстракта (минимум 50% EGCG, то есть 200-250 мг чистого EGCG).

Мой опыт: два месяца принимал экстракт зеленого чая (500 мг, 60% EGCG) в обед. Заметил что кожа стала лучше выглядеть (антиоксиданты работают!) и каждый раз чувствовал легкий прилив энергии. Вес — минус 1.1 кг за два месяца против 0.8 кг в контрольный период. Небольшая, но разница все же была.

Побочные эффекты: раздражение ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) если принимать натощак, редко — гепатотоксичность, то есть поражение печени при дозах выше 800 мг EGCG в день.

Капсаицин:  жгучий термогеник

Капсаицин — алкалоид из перца чили, который кроме того что вызывает ощущение жжения,  активирует TRPV1-рецепторы, стимулирующие термогенез. Многие БАДы для жиросжигания включают этот экстракт или его аналог капсиат (в тысячу раз менее острый).

Исследование опубликованное в 2012 году в научном журнале Appetite показало что 2.56 мг капсаицина перед едой увеличивали расход энергии на 50 ккал в течение 3 часов и снижали аппетит на 10%.

Метаанализ датируемый 2017 годом и опубликованный в другом престижном журнале – Chemical Senses, подтвердил эффект термогенеза, но отметил высокую индивидуальную переносимость. У людей, регулярно употребляющих острую пищу, эффект ниже из-за адаптации рецепторов.

Есть конечно и исследования оспаривающие его термогенный потенциал в борьбе с ожирением, но это актуально для всех активных компонентов из состава БАДов для похудения, да и не только.

Оптимальная дозировка: 2-6 мг капсаицина или 6-9 мг капсиата в день.

Мой опыт: пробовал самые эффективные БАДы для похудения с капсиатом (6 мг в день) три недели. По началу чувствовал что организм вырабатывает больше тепла и легкое потоотделение после приема. Но желудок не оценил — появилась изжога, пришлось прекратить. Для людей с чувствительным ЖКТ не рекомендую.

Синефрин: «безопасный эфедрин»?

Синефрин — алкалоид из горького апельсина (Citrus aurantium), структурно похожий на эфедрин, но менее агрессивный. Стимулирует β3-адренорецепторы, активируя липолиз без сильного воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Исследование описанное в Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2011 году показало, что 50 мг синефрина натощак ускоряют обмен веществ настолько, что за 75 минут и в состоянии покоя увеличивают расход энергии на 65 ккал.

То же самое заключил и систематический обзор 2012 года из журнала Obesity Reviews, согласно которому синефрин безопасен в дозах до 50 мг в день, а в плане результатов его прием давал приятный бонус: за 8 недель испытуемые теряли на 0,5–1 кг жира больше, чем те, кто полагался только на диету. 

Оптимальная дозировка:20-50 мг в день, лучше утром.

Мой опыт: месяц принимал пищевые добавки для снижения веса с 30 мг синефрина. Эффект мягче, чем у кофеина, но заметен — больше энергии без нервозности. Вес снизился на 1.3 кг против обычного 1 кг в месяц. Побочек не было.

Важное предупреждение: не комбинировать с МАО-ингибиторами и быть осторожным при гипертонии.

L-карнитин: не совсем жиросжигатель

L-карнитин технически не термогеник, но часто включается в жиросжигающие препараты как «переносчик жирных кислот в митохондрии». Но, работает ли он?

Метаанализ из научного журнала Obesity Reviews 2016 года выявил скромный эффект от применения Л-карнитина, который составил всего лишь 1.33 кг потери жира за 12 недель по сравнению с испытуемыми принимавшими плацебо. Но, стоит отметить что для достижения максимальной отдачи от его приема, критически важно соблюдать два условия:

1. Физическая активность это неотъемлемая часть для желающих худеть с помощью креатина, потому как без тренировок эффект от него будет нулевой.
2. Дозировка 2-3 г в день и прием вместе с простыми углеводами. Углеводы провоцируют выброс инсулина, который буквально «заталкивает» креатин прямо в мышцы, ускоряя процесс транспортировки топлива в митохондрии.

Оптимальная дозировка: 2-3 г в день с 20-40 г углеводов.

Мой опыт: три месяца, 2000 мг перед тренировкой с соком. Субъективно — больше выносливости в кардио. Объективно — плюс 700 г потери веса за три месяца. Не прямо уж WOW-эффект, но зато стабильный.

Йохимбин: мощный, но довольно опасный

Йохимбин — алкалоид из коры африканского дерева, блокирует α2-адренорецепторы, особенно активные в «проблемных зонах» (живот и бедра у женщин). Теоретически помогает мобилизовать «упрямый жир».

Исследование в журнале Research in Sports Medicine 2006 года показало что 20 мг йохимбина в день ускоряют потерю жира у профессиональных спортсменов на 2% всего за 3 недели по сравнению с принимавшими плацебо.

Но с йохимбином надо быть осторожным — это агрессивный стимулятор с серьезными побочными эффектами, такими как тревожность, паника, тахикардия, повышение артериального давления.

Оптимальная дозировка: 0.2 мг на 1 кг массы тела, перед умеренной кардио нагрузкой и только на натощак, когда уровень инсулина самый низкий.

Мой опыт: пробовал один хваленый и довольно сильный препарат для похудения с 10 мг йохимбина. Через 30 минут после приема участилось сердцебиение и наступила паническая атака. Больше не экспериментировал. Людям с тревожностью или страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями категорически не советую принимать биодобавки с его содержанием.

Финальный вердикт: делают ли термогеники свое дело?

После моих трех лет изысканий, десятков опробованных баночек и после немалых финансовых затрат, я выяснил для себя что жиросжигающие БАДы работают, но с некоторыми важными оговорками. Если создавать дефицит в 300-500 ккал в день, регулярно тренироваться (минимум 3-4 раза в неделю), употреблять только качественные решения и строго соблюдать дозировку, если нет противопоказаний и серьезных проблем со здоровьем, и конечно же если у вас реалистичные ожидания, вы непременно получите достойный результат. Невозможно худеть используя подобные вещества если продолжать вести сидячий образ жизни и не контролировать свое питание.

Если вам не подходят для похудения добавки термогенного типа, есть и другие биодобавки для снижения веса с содержанием клетчатки (глюкоманнан, псиллиум), хрома (пиколинат хрома 200-400 мкг), CLA (конъюгированная линолевая кислота) и т. д. Но обо всем этом вы узнаете уже в следующим нашем материале!